Niezależnie od tego czy zajmujesz się tańcem krótko czy wiele lat – prawdopodobnie wiesz, że to właśnie rozgrzewka ma ogromny wpływ na to, jak ostatecznie przebiegnie Twój trening. Rozgrzewkę przed jakąkolwiek aktywnością poznaliśmy już na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach – wówczas opierała się ona głównie na ruchach karku, ramion i bioder, jednak już nawet tak symboliczna jej forma rzeczywiście może pomóc w uzyskaniu jak najlepszych wyników podczas wysiłku. W tańcu rozgrzanie się jest równie ważne jak w innych dyscyplinach sportowych – jeśli do tej pory zdarzało Ci się zaniedbywać rozgrzewkę, koniecznie to zmień! Czym jest sama w sobie rozgrzewka? To nic innego jak jak seria nieskomplikowanych ćwiczeń wykonywanych przed aktywnością, służąca rozgrzaniu mięśni oraz ich uelastycznianiu mięśni. W ten sposób tancerz przygotowuje swój organizm na wysiłek fizyczny, który czeka go lada moment – bez wykonania rozgrzewki cały trening może odbywać się nie tylko znacznie mniej efektywnie, ale również dłużej i ciężej dla samego tancerza.
Rozgrzewka dla tancerza – ochrona przed kontuzją?
Intensywnie trenujący na co dzień tancerze mogą obawiać się kontuzji – która jest w stanie z powodzeniem pozbawić ich spełnienia marzeń, na przykład o występie na prestiżowym turnieju tanecznym. Niestety – wypadki chodzą po ludziach, a kontuzja może pojawić się w najmniej spodziewanym momencie. O ile delikatną kontuzję można wyleczyć w kilka tygodni – o tyle tę poważniejszą, bardziej zaawansowaną, już nie. Wówczas tancerz, chcąc kontynuować swoje aktywności na parkiecie, jest zmuszony korzystać z nierzadko żmudnej rehabilitacji, która ma na celu przyspieszenie jego powrotu do formy i zdrowia. Jednak jest coś, co jako tancerze możemy zrobić, aby zniwelować ryzyko wystąpienia kontuzji – wykonać porządną rozgrzewkę przed treningiem! Nawet jeśli zdarzy się nam niewłaściwie stanąć na parkiecie podczas zajęć – dobrze wykonana rozgrzewka sprawi, że kontuzja nie będzie tak odczuwalna jak bez niej. Im więcej uwagi poświęcimy temu z pozoru drobnemu elementowi całego treningu – tym rzadziej będziemy ulegać kontuzjom, a jeśli już do nich dojdzie, szybciej dojdziemy do siebie po wypadku!
Jak wykonać rozgrzewkę przed tańcem?
Podstawową zasadą rozgrzewki jest wykonanie jej od góry bądź dołu ciała – zaczynamy od delikatnych ruchów karku bądź stóp, a następnie – w zależności od wyboru – kierujemy je ku górze / ku dołowi. Podczas rozgrzewki bazujemy na ruchach kolistych, które poszerzają zasięg naszego ruchu oraz uelastyczniają mięśnie. Organizm w trakcie rozgrzewki powinien się delikatnie męczyć – a więc powinniśmy czuć, że wkładamy wysiłek w rozgrzewkę, natomiast nie powinien być on na tak wysokim poziomie jak ćwiczenia wykonywane podczas finalnego treningu. Ogólną zasadą prawidłowo wykonanej rozgrzewki są trzy proste kroki – rozruch, wzmacnianie, rozciąganie – i to właśnie na rozciąganiu warto się skupić. Rozciągać możemy się zarówno na stojąco – na przykład poprzez skłony czy skrętoskłony – bądź na leżąco (próbując dotknąć łokciami parkietu przy wyprostowanych nogach czy palców u stóp – palcami u rąk). To o czym warto pamiętać jeszcze przed rozgrzewką to fakt, by spożyć lekki i pożywny zarazem posiłek – na przykład zdrowe śniadanie czy naturalną przekąskę domowej roboty.
Rozgrzewka dla dorosłych i dzieci – czym się różni?
Rozgrzewki dla tancerzy oczywiście mogą różnić się od siebie – innego typu rozgrzewkę wykonamy na treningu dorosłych tancerzy, jeszcze inną w przypadku zajęć tanecznych dla dzieci. Jeśli jesteśmy instruktorem czy instruktorką – zadbajmy o to, aby dobrać intensywność rozgrzewki do danej grupy wiekowej oraz do rodzaju tańca, jaki zamierzamy wykonać po rozgrzewce. Jeśli tańczymy taniec nowoczesny – prawdopodobnie już podczas rozgrzewki postawimy na skoczność, z kolei przy balecie – na odpowiednie rozciąganie. Pamiętajmy, by rozgrzewkę – podobnie jak trening finalny – wykonywać we właściwym stroju i butach tanecznych. Jeśli spieszymy się i zamierzamy wykonać rozgrzewkę „byle jak” – znacznie lepiej będzie odpuścić ją całkowicie. Rozgrzewka wykonywana na przykład w obcisłych, niewygodnych ubraniach może wyrządzić więcej krzywdy niż pożytku – dlatego warto doliczyć jej czas do całości aktywności, aby nigdy więcej nie dopuścić do jej zaniedbania.
Rozgrzewka a samopoczucie tancerza
Nie da się ukryć – to właśnie rozgrzewka, a więc początek treningu tanecznego, pozytywnie wpływa na samopoczucie tancerza, dodając mu energii, nastrajając do tańca i „wysyłając” endorfiny do organizmu osoby tańczącej. Jeśli przemyślanie i dobrze wykonamy rozgrzewkę – prawdopodobnie cały nasz trening właśnie taki będzie. Z kolei jeśli rozgrzewka będzie robiona „na szybko” – możemy spodziewać się, że również nasz trening na parkiecie nie będzie należał do najbardziej udanych. Rozgrzewka to również ten krok treningu, który może sprawić, że po aktywności tanecznej będziemy świetnie się czuć – między innymi nie będą dokuczać nam uporczywe zakwasy, które dla wielu z nas stanowią ogromną przeszkodę na drodze do pełnego cieszenia się intensywnym treningiem.
Jak wzmocnić mięśnie rozgrzewką?
W tańcu ważną rolę odgrywają mięśnie osoby wykonującej ruchy na parkiecie – to także one w dużej mierze odpowiadają za grację, świadomość ciała, precyzję. Jeśli nasze mięśnie nie są wystarczająco wzmocnione – prawdopodobnie wykonanie choreografii tanecznej może stać się dla nas zbyt trudne. Aby szybko i skutecznie wzmocnić mięśnie w całym swoim ciele – warto wykonać tak zwanego „planka”, czyli „deskę”. Tworząc nieskomplikowaną figurę, a następnie wytrzymując w niej na początku minutę, kolejno – dwie czy trzy, możemy liczyć na progres naszych wyników tanecznych! Chociaż początkowo nasze ciało może trząść się niczym galaretka – jeśli będziemy systematyczni w wykonywaniu „deski”, z całą pewnością szybko przyzwyczai się do nowego stanu rzeczy. Pamiętajmy, by „planka” zawsze wykonywać na odpowiedniej macie – tak, aby nasze łokcie i stopy nie ślizgały się po parkiecie.
A Ty, regularnie wykonujesz rozgrzewkę czy może zdarza Ci się o niej zapomnieć?
