Tancerz nabywa swoich umiejętności przez kilka, a nawet kilkanaście lat… Żeby zostać perfekcjonistą potrzebne są lata pracy, dużo siły i samozaparcia. A to nie jest takie proste jakby się mogło wydawać. Tancerze zmuszeni są do wielu wyrzeczeń, muszą pilnować diety, uczęszczać regularnie na treningi i ćwiczyć dodatkowo w domu, tak, aby nie “wypaść z gry” i być w ciągłej formie. Osoby trenujące taniec powinni ciągle się doskonalić. Jakich najlepiej technik używać? Co robić, aby nieustannie cieszyć się sprawnością fizyczną?
W tym wypadku warto zwrócić uwagę na stretching, który należy do technik aktywności fizycznej i niesie ze sobą mnóstwo prozdrowotnych korzyści. To przede wszystkim ćwiczenia polegające na rozciąganiu wywodzące się z historii Chin i Indii. Stretching jest uprawiany przede wszystkim przez osoby trenujące sport, ale tak naprawdę mogą uprawiać go wszyscy. Jego regularne wykonywanie wzmocni sprawność ruchową, odporność organizmu, a także zredukuje stres i silne napięcie mięśniowe.
Stretching – czym jest?
Stretching z języka angielskiego oznacza “rozciąganie”. Niekiedy też można spotkać się z nazwą “deep stretch”. To bardzo istotna i ważna część treningu, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie mięśni. Stretching warto wprowadzić jako formę rozgrzewki. Dlaczego? Wówczas wszystkie mięśnie są odpowiednio przygotowane do pracy, co skutkuje mniejszym ryzykiem kontuzji. Są one elastyczne i gibkie, dzięki temu organizm osoby trenującej zyskuje dłuższą sprawność.
Stretching – na czym polega?
Stretching to przede wszystkim wykonywanie ćwiczeń oddechowych, rozciągających i rozluźniających. Uprawiany jest przy muzyce spokojnej i relaksacyjnej, co ma też znaczący wpływ na psychikę i nastrój przedtreningowy. Często wykorzystywane są ćwiczenia rozciągające, jogi, a także pilatesu.
Ćwiczenia, podczas których dochodzi do rozciągania ciała wykonywane są w seriach i trwają po ok. 10-15 sekund. Następnie dochodzi do rozluźnienia mięśni przez ok. 2-5 sekund. Samo rozciąganie nie przyczynia się do zrzucenia zbędnych kilogramów i budowaniu masy mięśniowej. Za to ma ogromny wpływ na zwinność, elastyczność, gibkość i ruchomość stawów, co jest niezwykle ważne w dziedzinie tańca.
Jakie są rodzaje stretchingu?
Wyróżnia się dwa rodzaje stretchingu: statyczny, dynamiczny, balistyczny i izometryczny.
Stretching statyczny
Stretching statyczny wykonywany jest nie przed, ale zaraz po treningu w pozycji nieruchomej. Są to ćwiczenia rozciągające, które polegają na użyciu siły zewnętrznej.
Ćwiczenia polegają na wykonaniu ruchów rozciągających do momentu osiągnięcia progu bólu i pozostania jeszcze w tej pozycji przez ok. 15-30 sekund. Wszystkie czynności w stretchingu statycznym są kontrolowane, a ruchomość w stawach, przepływ ukrwienia mięśniowego poprawia się. W efekcie dochodzi do poprawy regeneracji mięśni i niwelowania przykurczu mięśniowego.
Zazwyczaj stretching statyczny wykorzystuje się w balecie, różnego rodzaju tańcach i podczas uprawiania pole dance.
Stretching dynamiczny
Stretching dynamiczny wykonywany jest tuż przed treningiem właściwym. Ćwiczenia polegają na całej ruchomości konkretnego stawu, tak, aby rozciągnąć daną grupę mięśniową. Ruchomość danego stawu uzyskiwana jest bardzo stopniowo. Ten rodzaj stretchingu wpływa przede wszystkim na ukrwienie powodując jego zwiększenie. Podczas stosowania ćwiczeń rozciągających dochodzi także do dotlenienia tkanek, tak, aby we właściwy sposób przygotować mięśnie do treningu.
Dzięki regularnie wykonywanemu stretchingowi tancerz zmniejsza ryzyko kontuzji, a także wpływa na szybsze efekty. Bardzo często wykorzystywany jest przed intensywnym treningiem tanecznym lub przez osoby uprawiające sporty wyczynowe.
Polega on przede wszystkim na intensywnym naciąganiu mięśni i powrocie do początkowej pozycji. Należy pamiętać, aby w trakcie stretchingu dynamicznego nie dopuścić do przekroczenia granicy bólowej i zbyt intensywnego napięcia mięśni.
Stretching balistyczny
Kolejnym rodzajem stretchingu jest tzw. stretching balistyczny, który często mylony jest ze stretchingiem dynamicznym. Jest to technika rozciągania polegają na rozciąganiu poprzez kołysanie, czy ruchy wahadłowe. To także metoda rozciągania wykonywania bardzo gwałtownie.
Stretching balistyczny nie jest polecany osobom początkującym, gdyż sama technika rozciągania może zrobić więcej szkód aniżeli pożytku. Ćwiczenia rozciągające polegają przede wszystkim na kopnięciach, dynamicznych wymachach nóg i często wykorzystywane są przez osoby trenujące np. sztuki walki.
Stretching izometryczny
Stretching izometryczny jest jednym z rodzajów stretchingu statycznego i polega tzw. pasywnym rozciąganiu. Dzięki tej technice znacznej poprawie ulega elastyczność oraz siła mięśni.
W trakcie ćwiczeń dochodzi do napinania mięśni nie dłużej niż przez 30 sekund. Ilość powtórzeń, a także tempo wykonywanych ćwiczeń wpływa na trening. Ten rodzaj stretchingu polecany jest nie tylko sportowcom, ale i osobom starszych, które przez jakiś czas były unieruchomione i wymagają powrotu do sprawności ruchowej.
Jak stretching wpływa na organizm ludzki?
Stretching wykonywany przed lub po każdym treningu przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim zmniejsza napięcie mięśni całego ciała, a także poprawia sprawność i zakres ruchów. Dzięki rozciąganiu mięśnie stają się bardziej elastyczne i gibkie, co przyczynia się do zwiększenia ruchomości stawów. W efekcie można zauważyć dużo mniej urazów i kontuzji.
Co więcej? Jak się okazuje stretching ma pozytywny wpływ na maź stawową, odpowiadającą za poślizg w stawie w trakcie ruchów. Właściwa ilość mazi znacząco poprawia płynność i zakres ruchu. Oprócz tego minimalizuje uczucie bólu w trakcie wykonywania intensywnych kroków.
Warto też wiedzieć, że wszystkie metody stretchingu kształtują sylwetkę i odpowiadają za wyprostowaną postawę ciała. Pozytywnie wpływają na kręgosłup, poprawiając jego gibkość i niwelują uczucie stresu.
Dlatego tak ważne jest, aby tancerze wykonywali rozgrzewki rozciągające i ciągle doskonalili swe umiejętności.
