Jesteś początkującym tancerzem? A może myślisz o tym, aby rozpocząć przygodę z tańcem? Jeśli tak, to z pewnością nie raz i nie dwa zastanawiałeś się, co jedzą te piękne, szczupłe kobiety i przystojni mężczyźni, których niepowtarzalne choreografie obserwujesz na parkiecie. Przecież są szczupli i zgrabni, a do tego wysportowani i gibcy. Jak dbać o dietę? Co jeść, aby cieszyć się zgrabną sylwetką, a do tego dobrym samopoczuciem dostarczając organizmowi odpowiedniej dawki kalorii i produktów bogatych w składniki odżywcze?
Dieta tancerza – jak powinna wyglądać?
Zapotrzebowanie energetyczne u tancerzy związane jest przede wszystkim z masą ciała, wydatkiem energetycznym w trakcie treningu, częstotliwością zajęć tanecznych, aktywnością poza ćwiczeniami, a także tym, czy tancerz posiada tendencję do przybierania na wadze. Energię dostarczają węglowodany, tłuszcze i białka. Dieta tancerza przede wszystkim powinna dostarczać równowagi pomiędzy węglowodanami, białkiem i tłuszczami. Dlatego warto zadbać o urozmaicone posiłki, tak, aby zapewnić organizmowi właściwą dawkę witamin, minerałów, protein.
Podczas spożywania posiłków powinna być zachowana odpowiednia porcja pomiędzy tłuszczami zwierzęcymi, a roślinnymi. Do tego, cukry proste nie mogą przekraczać 10% wartości energetycznej diety. Należy również dbać o regularne posiłki, dlatego zaleca się ich spożywanie 3 razy w ciągu dnia. Nie wolno też zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Dlatego należy pić ok. 2 litrów wody dziennie.
Węglowodany złożone – niezbędne w diecie tancerza!
Eksperci, którzy zajmują się żywnością zalecają, aby połowę posiłków dziennych stanowiły węglowodany złożone (55-60% ogólnej podaży energii). Zaliczamy do nich przede wszystkim produkty, takie jak:
- produkty pełnoziarniste,
- makaron,
- nasiona roślin strączkowych,
- nabiał,
- owoce (banan, melon, suszone owoce),
- warzywa korzeniowe i bulwiaste,
- ryż (w niewielkich ilościach).
Białko, czyli ważny składnik diety sportowca!
Białko ma znaczący wpływ na budowę i stan kości, a zawarte w nim aminokwasy są ważne, aby utrzymać zdrowe krwinki czerwone. Co więcej, jest to rezerwowy materiał energetyczny przy znikomym spożyciu węglowodanów. Dlatego tancerze, którzy trenują więcej niż 15 godzin tygodniowo powinni kontrolować ilości spożywanego białka. Ten składnik pokarmowy powinien stanowić ok. 10-15% spożytej energii.
Specjaliści żywieniowi zwracają znaczącą uwagę także na białko, które można odnaleźć w:
- fasoli,
- jajach,
- cięlecinie,
- rybie,
- chudym serze,
- nabiale,
- orzechach,
- drobiu.
Tłuszcze i ich wpływ na zdrowie tancerza!
Kolejnym składnikiem są tłuszcze. Mają one znaczący wpływ na obniżenie złego cholesterolu we krwi, a także odpowiadają za dostarczenie energii. Powinny stanowić 30% ogółu spożytej energii. Produkty bogate w tłuszcze to między innymi:
- awokado,
- orzechy,
- oliwa z oliwek,
- łosoś,
- tuńczyk.
Dieta tancerza – o czym jeszcze warto pamiętać?
Należy także zadbać o odpowiedniej suplementacji witaminy D, odpowiedzialna za mocne kości i układ odpornościowy. Dlatego, jeśli masz jej zbyt małe ilości staraj się przebywać kilkadziesiąt minut na słońcu, a dodatkowo zacznij jej suplementację.
Kolejnym ważnym składnikiem pokarmowym są płyny. Dostarczenie odpowiedniej ilości płynów jest bardzo ważne, tak, aby uzyskać optymalny efekt treningu wytrzymałościowego. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i przy dużej temperaturze otoczenia, osoba trenująca jest w stanie utracić płyny w formie potu nawet do 2 litrów / godzinę. Dlatego, aby uniknąć odwodnienia należy wypijać większą ilość płynów (większą aniżeli ilość zaspokajająca pragnienie). Zaleca się, aby godzinę przed planowanym treningiem pić 1-2 szklanki wody, najlepiej co 10-15 minut, a w trakcie treningu od 0,5 do 1 l na godzinę. Tuż po treningu trzeba zadbać o utracone płyny, licząc 500 ml na każde 0,5 kg utraconej masy ciała.
Jak zdrowo się odżywiać – kilka wskazówek dla tancerza!
Jest kilka wskazówek dotyczących żywienia i wpływających na utrzymanie odpowiedniej kondycji fizycznej. O czym warto pamiętać w trakcie stosowania diety? Przede wszystkim nie zaleca się wychodzenia z domu bez śniadania! Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia, dlatego należy o nim bezwzględnie pamiętać. Dostarcza on energii na cały dzień.
Na śniadanie można zjeść np.
- jogurt,
- owoce,
- musli z mlekiem,
- kanapkę z pełnoziarnistym pieczywem,
- twarożek ze szczypiorkiem,
- jajka.
Po śniadaniu warto pamiętać o lunchu, podczas którego możesz zjeść świeży owoc, warzywa, czy orzechy. Kolejnym ważnym posiłkiem jest obiad. Doskonałym pomysłem na obiad jest ryż, makaron brązowy, chude mięso, ryba czy drób.
Kolacja? Powinna być jedzona w miarę wcześnie, ok. 18-19 i nie powinna obciążać żołądka i wątroby. Dlatego zaleca się, aby była lekkostrawna i delikatna. Przykładowe produkty to chude wędliny, sery, owoce, warzywa, czy sałatka z różnych warzyw.
Oczywiście, tak jak wcześniej już wspomniałam – nie zapominajmy o picie odpowiedniej ilości wody (minimum 2 litrów dziennie).
Co ważne, jeśli jesteś tancerzem unikaj jedzenia w fast-foodach! Tego typu produkty żywieniowe powodują otyłość. Oczywiście można wszystko jeść, ale z umiarem. Dlatego jeśli nie możesz powstrzymać się od niezjedzenia hamburgera w Mc Donaldzie, czy KFC – zjedz go, ale nie częściej niż 1 raz w tygodniu.
Warto też ograniczać stosowanie diet odchudzających. Mogą one zaburzyć właściwą suplementację składników odżywczych, witamin i minerałów, dlatego jeśli koniecznie chcesz przejść na “głodówkę” – wcześniej skonsultuj to ze swoim lekarzem.
Pamiętaj, aby organizmowi dostarczać odpowiednie dawki witamin i minerałów, tak, aby cieszyć się ciągłą energią i radością z życia.
